Kolesteroli ja ruokavalio

Ruokavalion muuttaminen voi auttaa vähentämään kolesterolia ja samalla riskiä sairastua sydän- ja verisuonisairauksiin, kuten sydän- tai aivoinfarktiin.

Ruokavalion muuttaminen voi auttaa vähentämään kolesterolia ja samalla riskiä sairastua sydän- ja verisuonisairauksiin, kuten sydän- tai aivoinfarktiin. Kun oppii ymmärtämään, mitä kannattaa välttää ja mitä kannattaa lisätä omaan ruokavalioon, on jo ottanut ensimmäisen askeleen kohti kolesterolin vähentämistä luonnollisilla keinoilla. Kyse on pitkälti siitä, että osaa toimia fiksusti ja olla tietämättömyyden vuoksi sortumatta ansoihin. Ruokavalion pitäisi aina koostua suurelta osin kasviksista ja hedelmistä. Nopeat hiilihydraatit eivät välttämättä lisää kolesterolin määrää, mutta koska ne imeytyvät mahalaukusta niin nopeasti, niiden syömisen jälkeen tulee usein kovin pian uudelleen nälkä, jolloin tulee kaikkinensa syötyä enemmän.

Kolesterolin määrää vähentäviä elintarvikkeita:

Kuidut

Kaikkien, joilla on kohonnut kolesterolitaso, pitäisi syödä runsaskuituista ravintoa. Kaura ja ohra sisältävät erityistä kuitua, beetaglukaania, joka laskee luonnostaan kolesterolin määrää. Beetaglukaani muodostaa ruoansulatuskanavaan geeliä, joka sitoo itseensä sappihappoa ja kuljettaa sen pois elimistöstä luonnollista reittiä. Silloin maksa joutuu tuottamaan lisää sappihappoa ja käyttää siihen veren ylimääräisen ”huonon” LDL-kolesterolin. Lopputuloksena on veren LDL- ja kokonaiskolesterolitason lasku. Kolesterolitasoa voi madaltaa beetaglukaanin avulla niin, että syö vähintään 3 grammaa beetaglukaania päivässä, mikä voi olla vaikeaa, jos syö tavallista ruokaa. Tuon määrän saamiseksi on syötävä esimerkiksi kolme annosta kaurapuuroa. Betavivo-kaurasydämet on valmistettu ainutlaatuisella patentoidulla menetelmällä, jotta voidaan varmistaa, että jokainen annos sisältää 3 grammaa beetaglukaania. Se on riittävä määrä laskemaan aktiivisesti kolesterolitasoa. Tutkimusten mukaan LDL- ja kokonaiskolesteroli laskevat jopa 10–15 %, kun on käyttänyt Betavivo-kaurasydämiä kahdesta kolmeen kuukautta.

Hedelmiä ja vihanneksia

Syö vähintään viisi annosta hedelmiä ja vihanneksia päivässä. Tämä määrä vastaa yleisiä ravitsemussuosituksia. Yksi annos on noin 80 g. Tämä onnistuu siten, että aloittaa heti aamupalasta. Syö heti aamulla maustamatonta jogurttia, kaurahiutaleita ja hedelmiä tai marjoja.

Tyydyttymättömät rasvat

Tyydyttymättömiä rasvoja on olemassa kahta eri tyyppiä: kertatyydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä. Useimmat paljon tyydyttymättömiä rasvoja sisältävät tuotteet (esim. rasvainen kala, avokado, oliivit, oliiviöljy ja pähkinät) sisältävät kumpaakin tyyppiä, mutta yleensä toista selvästi enemmän kuin toista. Omega-3-rasvahapot ovat esimerkki tyydyttymättömästä rasvasta, joka on hyväksi sydämelle (sitä on ennen kaikkea rasvaisessa kalassa, kuten lohessa ja makrillissa). Sekä kerta- että monityydyttymättömät rasvat vaikuttavat suotuisasti kolesteroliin ja laskevat veren LDL-arvoa. Se ei tarkoita, että esimerkiksi oliiviöljyä voi nauttia mielin määrin. Olipa rasva tyydyttymätöntä tai tyydyttynyttä, se on joka tapauksessa 100 % rasvaa ja sisältää siten paljon kaloreita.

Vältä näitä elintarvikkeita

Tyydyttynyt rasva

Kananmunien ja maksan kaltaisten elintarvikkeiden sisältämä kolesteroli vaikuttaa melko vähän veren kolesterolipitoisuuteen. Tutkimusten mukaan ruoan sisältämien tyydyttyneiden rasvojen määrä nostaa kolesterolitasoa. Tyydyttyneitä rasvoja on voissa, pekonissa, lihassa ja rasvaisissa eläinperäisissä elintarvikkeista, kuten makkarassa, rasvaisessa juustossa, kermassa, maidossa ja jogurtissa. Näiden rasvojen määrää ruokavaliossa olisi vähennettävä ja siirryttävä niiden sijaan käyttämään kasviöljyjä, pähkinöitä ja siemeniä sekä kalaa.

Transrasvat

Transrasvat ovat tyydyttymättömiä rasvoja, jotka muutetaan kovettamisprosessissa tyydyttyneiksi rasvoiksi. Teollisesti tuotettuja transrasvoja valmistetaan elintarviketuotteiden oikeanlaisen rakenteen aikaansaamiseksi ja niiden säilyvyyden parantamiseksi. Transrasvoja on esimerkiksi kakuissa, kekseissä, piirakoissa, ranskalaisissa perunoissa ja makeisissa. Jos elintarvikepakkauksessa lukee ”osittain kovetettuja rasvoja”, tuote sisältää silloin transrasvoja. Ne ovat vielä vaarallisempia kuin tyydyttyneet rasvat.

Alkoholi

Suurien alkoholimäärien säännöllinen nauttiminen voi lisätä kolesterolin ja triglyseridien määrää elimistössä. Pieni määrä alkoholia voi olla ”hyödyksi”, mikä ei kuitenkaan tarkoita, että se auttaisi vähentämään kolesterolia. Kohtuus onkin alkoholin kanssa aina paras valinta.