Miten voin vähentää omaa kolesterolitasoani?

Luonnollinen keino elimistön kolesterolipitoisuuden vähentämiseen on elämäntapojen muuttaminen.

Elämäntapamuutoksilla kolesterolin määrää voi vähentää luonnollisesti esimerkiksi muuttamalla ruokavaliota ja lisäämällä liikuntaa. Usein kuvitellaan, että elämäntapamuutoksen ja niin sanotun ”hyvän elämän” vuoksi on tehtävä valtavia uhrauksia. Jos ryhtyy tekemään elämänmuutosta tällaisella asenteella, muutokset voivat jäädä lyhytaikaisiksi, eivätkä ne siinä tapauksessa johda haluttuun tulokseen. Paluu entisenlaiseen arkeen tapahtuu helposti. Lyhytaikaisen ratkaisun sijaan kannattaa keskittyä muuttamaan elintapojaan vähitellen, jolloin muutoksista tulee pysyviä. Seuraavassa on tietoa ja vinkkejä, joilla elämäntapoja voi muuttaa paremmiksi.

Sydänystävällistä ruokaa ja alkoholinkäytön vähentämistä

Ruokavalion muuttaminen voi parantaa sydänterveyttä ja laskea kolesterolia. Ensimmäinen askel on vähentää tyydyttyneiden rasvojen määrää ja lisätä tyydyttymättömien rasvojen määrää. Käytännössä se tarkoittaa esimerkiksi sitä, että syö vähemmän lihaa, voita ja rasvaisia maitotuotteita. Niiden sijaan kannattaa syödä enemmän rasvaista kalaa, kuten lohta ja makrillia, ja kasviöljyjä ja -rasvoja (paitsi kookosrasvaa).

Toinen keino kolesterolin vähentämiseksi on syödä täysjyväleipää, vihanneksia ja hedelmiä. Kaura sisältää myös beetaglukaania, joka vähentää ”huonon” LDL-kolesterolin määrää veressä. Jotta beetaglukaanilla olisi kolesterolia vähentävä vaikutus, sitä on syötävä päivittäin vähintään 3 grammaa. Sen määrän saa, kun syö päivittäin yhden annoksen (23 grammaa) Betavivo-kaurasydämiä.

Jos haluaa muuttaa elintapojaan vieläkin terveellisempään suuntaan, on suositeltavaa vähentää alkoholin käyttöä. Jos on ylipainoinen tai tietää oman kolesterolitasonsa olevan jo korkea, alkoholin käytössä pitää olla erityisen maltillinen.

Liikunta ja painonpudotus

Kohtuullinen fyysinen aktiivisuus voi osaltaan lisätä ”hyvän” HDL-kolesterolin määrää veressä. Liikunnan myötä myös paino laskee. Jos kunnon hikitreeni tuntuu liian vaikealta, pienetkin muutokset arjessa auttavat asiassa eteenpäin.

  • Kulje portaita hissillä liikkumisen sijaan
  • Tee muutamia vatsalihasliikkeitä samalla, kun katsot televisiota
  • Jää bussista pois yhtä pysäkinväliä aiottua aiemmin
  • Käy lounastauolla kävelyllä

Tupakoinnin lopettaminen

Jos tupakoit, lopeta. Tupakoinnin lopettaminen vaikuttaa suotuisasti ”hyvään” eli HDL-kolesteroliin, mikä puolestaan vähentää sydän- ja verisuonisairauksien riskiä. Tutkimukset osoittavat, että kun on ollut vuoden tupakoimatta, sydän- ja verisuonisairauksiin sairastumisen riski on 50 % aiempaa pienempi. Kun on ollut 15 vuotta tupakoimatta, riski sairastua sydän- ja verisuonisairauksiin on sama kuin koko elämänsä tupakoimattomalla.